一 、体育锻炼的方法

体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下：

（一） 发展身体素质的方法

它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质 ，提高基本活动能力
，促进内脏器官的功能，增强体质 。

身体素质练习包括：力量 、速度
、耐力、柔韧和灵敏性的练习
。其中力量 、速度
、耐力尤为重要 ，现做简要介绍：

1． 1． 1． 发展力量的因素及发展力量的方法

（1）负荷。实践证明
，开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习，增长力量效果最好 ，随着练习水平的提高
，负荷量应不断增加 。

（2）动作速度
。在力量练习中，动作速度不同 ，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量
，它取决于肌肉收缩的力量与速度 。这就宜采用较少的负荷做快速的运动
。

（3）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好 。实践证明，隔日训练的力量增长为77% ，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜
。

发展力量的内容（手段）很多
，常见的有投掷重物、举重 、引体向上
、双臂屈伸、俯卧撑 、跳跃、负重下蹲
、负重跳等。

2． 2． 2． 发展速度的方法

（1） 提高步频 。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的
。

（2） 增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。

其练习内容有高抬腿跑、小步跑 、加速跑
、跨步跑、后踢跑 、折返跑
、斜坡跑等 。

3． 3． 3． 发展耐力的方法

进行耐力练习应注意以下几个因素：

（1）心、血管的负荷量
。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳 ，首先应提高心 、血管的机能
，赋予心
、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟 。

（2）运动时应有一定的间隔时间
。每次负荷之间的间歇时间 ，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分
，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3~4分钟）。

（3）动作速率，即跑的速度 。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效
。

其练习内容有定时跑 、折返跑
、中长距离跑、马拉松跑 、越野跑和爬山等。

4． 发展灵敏的方法

（1）提高神经系统的功能 。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。

（2）增加力量素质
。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。

（3）熟练地掌握运动技能 。消除动作的紧张和僵硬 ，达到动作灵敏而协调
、精确、省力
。

发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道：“熟能生巧” 。动作技能掌握得愈多 、愈熟练
、就愈灵敏
。体操、技巧 、各种球类活动
、游戏以及一些专门性辅助练习
，都是发展灵敏素质的有效手段。

（二） 民族形式的锻炼方法

民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我国的武术、气功等 。

1．武术
。武术运动不受场地 、器材
、条件等因素的限制 ，运动量可大可小，内容丰富多彩
，是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求 、运动风格和套路特色各有不同，有较大的锻炼价值 ，适合不同年龄
、性别和体质的人进行锻炼
，深受群众喜爱 。

初学武术，应从基本功入手 ，学会一些简单的套路
，边学套路边练基本功，经过一段时间练习后再学较复杂的套路和器械 ，然后再学些对练
。这样就能培养自己的兴趣、爱好
，并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。

2．太极拳 。太极拳是一种合乎生理规律的柔和 、缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我国流传甚广 ，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病
、治病的医疗体育之一
。

太极拳动作圆活协调
，连绵不断，前后贯通 ，上下相连，虚实分明
，重心稳定，意识引导动作 ，呼吸自然。久练之后
，全身血液畅通，身心舒畅 ，精神焕发
，所以特别适合老年人、体弱和患有慢性疾病者锻炼 。

3．气功
。气功是我国医学宝库的珍贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。

气功是通过练习者发挥主观能动作用 ，对身体进行自我锻炼的一种良好方法
，是一种有效的“生理学预防疾病 ”的措施 。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身（调整身体形态） 、调息（呼吸）
、调心（神经状态）入手
。长期坚持气功的练习 ，可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用
，提高调整身体的异常反应，改善生理机能的自我控制能力 ，增加对腹腔的“按摩
”作用。

（三） 利用自然因素锻炼身体的方法

人们赖以生存的自然界是千变万化的 。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的
。同时
，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化 ，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼
，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质 。

1． 日光、空气 、水对锻炼身体的作用

日光
、空气、水等自然条件 ，对身体健康具有重要意义
。如日光
，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌 、抗佝偻病等作用 ，又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用
，提高新陈代谢
、改善组织营养等 。又如气温、湿度 、气流对皮肤的刺激，特别是低温的刺激 ，通过神经的发射作用
，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的阴离子 ，对人体神经系统
、血液循环、呼吸及内分泌活动等，都能产生良好的刺激作用
。因为机体对外界环境具有巨大的适应性
，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立刻进行调节 ，使机体适应变化了的外界环境
，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射 ，从而进一步提高机体的适应能力 。

日光 、空气、水在我们生活中接触机会很多
，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少 ，加之“三废”的污染
，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动
。

水浴 ，主要是利用水的温度
、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴 。温水浴能起降低神经的兴奋性 、减弱肌肉张力
、扩张皮层血管等作用
，能加速消除疲劳
。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著 ，还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能 。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤 、增强体质，而且
，能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志，为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件
。

2． 冷水浴锻炼方法

冷水浴锻炼应从夏天开始 ，每周至少练习两次以上
，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下：

（1）冷水洗脸与洗足。初练冷水浴 ，可以从冷水洗脸与洗脚开始
，特别是洗脚，应泡在水中一至数分钟 ，用以提高对冷刺激的适应能力 。每天最好晨起用冷水洗脸
，睡前用冷水洗脚，洗后擦干
。

（2）冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作 ，对初练者更为适宜 。在擦身过程中
，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴
、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴 ，每天最好睡前进行
。

（3）淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开始不要过低
，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗 。冲洗前先用冷水拍打胸部 ，再淋上肢
，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟
。经过一段时间锻炼后 ，再逐步延长时间
，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身 。

(4)浸浴
。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸 ，浸水后用毛巾不断摩擦全身
，特别是胸腹部要用力擦 。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度
。浴后用干毛巾擦腰 、肩
、膝关节部位 ，擦到发热为止。

（5）冬泳 。冬泳在天然水域进行
。是日光、空气 、水的综合利用
，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动 ，然后再在水中擦摩全身 。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大
，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量
。出水后应迅速擦干擦热全身 ，并立即穿衣。

3．冷水浴注意事项

（1）浴前要充分做好准备活动
，使身体发热；浴后要适当做整理活动，以使尽快恢复温暖感觉 。

（2）各种形式的冷水浴 ，都应从温暖季节开始
，一经开始就要坚持，以免减弱效果
。淋浴
、浸浴、冬泳如因故中断 ，重新开始时
，最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。

（3）饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴 ，否则
，将会影响消化 。

（4）剧烈运动和劳动后，体温较高 ，不宜立刻进行冷水浴，要适当休息后再进行
。

（5）冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用
，但必须征求医生意见。如有发烧 、急性或亚急性疾病，严重的心脏病 ，严重的肺结核等病症
，都不宜进行冷水浴 。

（四） 跑步健身法

1．跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力
、灵敏、协调等身体素质 ，促进运动器官和内脏机能的发展
，增强体质的有效手段
。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能 、延年益寿
、强身祛病的最好方法。

跑步可以锻炼心脏 ，保护心脏
，预防冠心病 。据观察，长期练习跑步的人 ，心肌的代谢比较正常
，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病
。

跑步可以活血去淤 ，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血
，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。

跑步还能促进代谢，控制体重 ，预防肥胖症 。

2．跑步的方法

开始练习跑步的体弱者
，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米、200米以至更多
。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑 ，距离从1000米开始
，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米 ，速度为6~~8分钟跑完1000米 。

跑步最好早晨进行
。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。

体育锻炼的几种基本方法

体育运动的几种基本锻炼方法

你想要有一副强劲的体魄
，锻炼是最好的方法，但是盲目的锻炼不仅不能起到效果 ，反而可能造成损伤
，所以体育锻炼还要掌握正确的方法，从而达到体育锻炼的目的 。

一 、重复锻炼法

重复锻炼法就是指锻炼者根据自身的需要 ，在相对固定的条件下进行重复练习的方法
。重复锻炼法的主要的作用是提高心血管和呼吸系统的机能以及提高人体的耐力，所以一般中老年人就比较适合重复锻炼法。具体的例子
，比如：你想跑个2000米，可以先匀速跑个1000米 ，休息一会
，再匀速跑剩下的1000米 。这样你就即可以承受较大的负荷量，又不会太累
。

二
、连续锻炼法

连续锻炼法是比较需要毅力的 ，如果你不能坚持
，那么连续锻炼法的效果并不会很好。连续锻炼法是为了保持有效的而不间断的连续进行运动的锻炼法 。连续锻炼法的负荷强度较低，负荷时间长 ，无间断
。在生活中
，我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如：跑步，游泳 ，跳舞等。

我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如：跑步
，游泳，跳舞等

三、负重锻炼法

负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法 。其实 ，负重锻炼法不仅适合于运动员，也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度
，不要超负荷了
。

四 、变换锻炼法

顾名思义，变换锻炼法就是不断变换运动强度 ，内容
，形式，来提高你运动的兴趣和兴奋性。比如长跑时 ，经常围着操场跑会出现厌烦无聊的情绪
，那么你就可以用越野跑来代替 。

运动的好处

在生理上

1
、坚持运动对人体各方面都有很大的作用，体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长 ，很多想长高的朋友可以多运动
。增强心肺功能
，改善血液循环系统 、呼吸系统
、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育 ，提高抗病能力
，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压 ，糖尿病等疾病的机会 。

3 、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一
。

4
、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力
，并及时做出协调 、准确
、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行 。

体育锻炼能改善神经系统的调节功能

在心理上

1 、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态 ，恢复体力和精力
。

2
、体育锻炼能增进身体健康
，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

3 、舒展身心 ，有助安眠及消除读书带来的压力 。

4
、很多坚持锻炼的朋友心情都很愉快
，并没有什么烦恼或困苦，这是因为体育锻炼可以陶冶情操 ，保持健康的心态
，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观 ，使个性在融洽的氛围中获得健康 、和谐的发展
。

5
、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

健身的最正确的方法

1.必要的热身

要知道
，这可不是梳一下辫子 、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程 。当肌肉越松弛时 ，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会
，因此，花上5分钟的时间 ，让你的身体完全地活动开
，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端
。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是 ，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候
，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉 ，从而防止第二天的肌肉酸痛 。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后
，同时，持续每个动作20-30秒 ，这将有助于肌肉松弛
，使你获得一个更有意义的伸展运动
。

在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单

3.不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人 ，但是即使这样，你也别直接冲到健身房
，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量 ，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键 。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内
，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点
。另外 ，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量
，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合 ，通常重复动作15-20次
，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了 。记住不要急于求成 ，有节制地完成你的练习
，才会达到好的效果
。

4.不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌 ”因此 ，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时
，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时 ，他们就很难再坚持下去了 。

另外
，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成
。不想到健身房去的人 ，可以选择适宜的有氧操录像带
，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样 ，只要你不过分给自己压力
，并持之以恒，你就会从中受益 。

5.逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法 ，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识
，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化
”——于是他们会加快步伐 ，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果
。然而
，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度 。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的
。只是你不必一次性地同时做到 ，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后
，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力 。

6.动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率 ，并且不顾身体的反应而坚持练习
。尤其像举重之类的锻炼
，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷 ，从而容易受到伤害
，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起 ，4秒放下
，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道 ，你做得越慢，收到的效果会越好。

运动后的必要“冷却”

如同健身之前
，你的身体需要时间“预热 ”一样，你的身体在锻炼之后 ，也需要时间恢复平静
，让心率重归正常 。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少
。当你感到自己的心跳趋于缓和 ，呼吸也逐渐平稳时
，你就完成了最后的“冷却
”工作。

运动不仅可以锻炼人们的体力
、注意力，不同的运动还有着独特的健康功效 。介绍8种常见休闲运动的惊人益处
。

散步：这种运动虽然看似平凡 ，但却拥有许多神奇的健康功效
，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高 ，显着改善疲劳感 、抑郁症状等。

交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示
，在跳舞
、打网球、游泳 、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高 ，患认知障碍症的风险下降了76% 。跳舞同时需要大脑
、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。此外
，跳舞还可以减压、促进心血管健康 、有助于交际
。

保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群 ，改善心血管和呼吸功能
，增强耐力和保持骨密度。据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步 ，一局下来等于走了1公里 。

击剑：击剑会让人愉快
、自信、风度翩翩
，它还能够有效抵消老化带来的认知功能下降
。这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策 ，对视觉注意力和身体灵活性要求很高
，进而锻炼规划能力 、大脑灵活性
、身体协调性。

高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光 ，结识新朋友
，还有增寿的效果 。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40% ，相当于延长寿命5年
。

排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲 、转身和俯冲等
，能提高协调能力和灵活性 。

滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸
。美国马萨诸塞大学研究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50% ，因此如果膝盖受过伤
，可以用滑冰代替跑步。

乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说：“打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能让人变得聪明伶俐 ，有助于改善长期记忆功能 。”

01

可以采取连续锻炼法
，大家运动的时间长一点儿，强度低一点儿
。比如 ，大家可以进行慢速跑这种运动
，一次运动一个小时，并且也不是很累。

02

很多喜欢跑步的朋友喜欢在跑步的时候绑上沙袋 ，以此锻炼自己的负重能力 。但是大家在锻炼的时候一定要注重强度
，万万不可贪多。

03

中老年人一般适合重复锻炼法，重在量而不在质 ，讲究循序渐进
。比如喜欢快跑的朋友，一天可进行两次快跑
，持续时间为半小时。这样，逐渐加大运动力度 ，以此达到最好的状态 。

04

如果你喜欢骑自行车
，厌烦了天天在健身房骑自行车，可以考虑约几个朋友在户外骑自行车
。这样空气清新 ，还增进了和朋友之间的交流。这样
，不定期改变转变运动方式，运动时间 ，运动地点
，可以保持对运动的长期热爱 。